Ostéoporose : les clés pour la prévenir à tout âge

Interniste. Spécialiste de l’unité de contrôle de la clinique universitaire de Navarre.

L’ostéoporose, une diminution de la masse osseuse qui rend les os fragiles, touche également les femmes et les hommes après 30 ans. Mais un mode de vie sain permet de l’éviter.

Notre os Ils constituent la structure la plus solide qui soutient notre corps, mais cette architecture, avec le temps, peut s’affaiblir et devenir plus fragile. Cela se produit parce que les os se renouvellent constamment, de nouveaux os se formant tandis que les anciens sont retirés. Lorsque cet équilibre est rompu et que le corps ne peut pas former suffisamment d’os de qualité ou élimine les vieux os trop rapidement, l’ostéoporose survient. En conséquence, même une simple chute peut se terminer par une fracture douloureuse. Les zones les plus touchées sont généralement les poignets, les hanches et les vertèbres, et les conséquences peuvent sérieusement affecter notre mobilité et notre qualité de vie.

L’ostéoporose ne concerne pas seulement les personnes âgées ; Elle touche les hommes et les femmes de tout âge. Elle peut survenir chez les jeunes (associée à d’autres maladies) et chez les personnes âgées en raison du processus naturel de vieillissement. Les femmes courent un risque plus élevé en raison des changements hormonaux, en particulier après la ménopause, lorsque la production d’œstrogènes diminue, accélérant ainsi la perte osseuse.

De plus, les femmes ont tendance à avoir des os plus fins et moins denses que les hommes dès leur plus jeune âge, et elles vivent généralement plus longtemps, ce qui signifie qu’elles ont plus de temps pour subir une perte osseuse liée à l’âge. Des conditions telles que aménorrhée, une faible production d’hormones sexuelles et certains troubles endocriniens augmentent également le risque de souffrir de cette maladie.

Dans les Hommes, Bien que moins fréquent, il peut aussi apparaître pour des raisons similaires.

Mais ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. Il existe des options pour conserver des os sains et solides et ainsi retarder la perte osseuse.

Avant d’avoir 30 ans…

Il est crucial d’éviter les toxines, de suivre le régime méditerranéen et de faire de l’exercice physique. Avant 30 ans, il est important de prendre soin de nos os car c’est à cet âge que la masse osseuse maximale est atteinte. Après cette étape, nous commençons à perdre progressivement de la densité osseuse, il est donc crucial d’adopter un mode de vie sain le plus tôt possible. Voici quelques recommandations clés :

Évitez le tabac et l’alcool

La consommation de tabac et d’alcool peut augmenter le risque d’ostéoporose en interférant avec la gestion du calcium et d’autres substances essentielles à la santé des os. Cela affecte également la production d’hormones importantes pour le maintien Densité osseuse. De plus, l’alcoolisme peut entraîner une mauvaise alimentation, ce qui peut contribuer davantage à la perte de densité osseuse.

Suivre une alimentation équilibrée et adéquate

Il est conseillé de suivre le régime méditerranéen, qui comprend des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales et du poisson, en plus d’utiliser l’huile d’olive comme matière grasse principale. Ce régime devrait fournir suffisamment calcium pour renforcer les os. Le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers, mais aussi dans d’autres aliments comme
légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux, blettes), poissons comme les sardines et le saumon en conserve ; le tofu, les produits à base de soja, les noix (amandes, noix) et les graines (chia, sésame), ainsi que les aliments enrichis en calcium, comme les jus de fruits et les céréales.

Lorsque votre alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium, la prise de suppléments peut être une bonne idée. Il est souvent recommandé de prendre également de la vitamine D, car elle contribue à l’absorption et à l’utilisation du calcium. Bien que l’Espagne soit un pays ensoleillé, de nombreuses personnes, même les jeunes, souffrent d’un manque de Vitamine D. L’exposition au soleil est essentielle pour obtenir suffisamment de vitamine D, et parfois cela ne prend que quinze minutes par jour. Les doses recommandées, notamment pour les femmes, dépendent de l’âge et d’autres circonstances. De manière générale, les apports en calcium suivants sont recommandés :

– 0 à 6 mois, 360 mg
– 6 mois à 1 an, 540 mg
– 1 à 10 ans, 800 mg
– 10 à 24 ans, 1 200 mg
– Adultes, 800 mg
– Femmes enceintes de 1200 à 1400 mg
– Pendant l’allaitement, de 1200 à 1400 mg
– Personnes âgées, de 1200 à 1600 mg

Exercice régulier

L’excès de poids peut endommager le système squelettique et musculaire, provoquant une surcharge et des blessures aux articulations. En revanche, un mode de vie sédentaire peut avoir de nombreuses répercussions, notamment des problèmes cardiovasculaires. Souvent ceci mode de vie sédentaire Cela est dû à des habitudes de vie malsaines qui négligent l’activité physique, souvent en raison du confort qu’offre la vie moderne. La dégénérescence articulaire due à l’arthrose peut également réduire la mobilité, ainsi que les douleurs causées par de petites fractures osseuses, rendant les mouvements encore plus difficiles.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer environ 120 à 150 minutes d’exercices cardiovasculaires par semaine, comme le vélo, la danse ou la natation, combinés à des exercices pour renforcer et augmenter la force. résistance musculaire. Même si cela peut paraître étrange, l’exercice exerce une pression bénéfique sur les os, favorisant ainsi la formation de nouvelles structures osseuses. De plus, il contribue à améliorer l’équilibre, réduisant ainsi le risque de fractures, de chutes et de blessures.

Et à partir de 50 ans ?

Quand on atteint 50 ans, il est recommandé de faire un densitométrie pour évaluer la santé de nos os.

La densitométrie est une étude qui mesure la masse osseuse, c’est-à-dire la qualité de nos os. Cela nous aide également à estimer le risque de fracture à l’aide de différentes formules. Cela permet au professionnel de la santé de concevoir un plan personnalisé d’habitudes saines suivre les recommandations décrites ci-dessus et, si nécessaire, administrer le médicament le plus approprié pour favoriser la récupération de la qualité osseuse.

En conclusion, l’ostéoporose est une maladie qui touche les femmes, les hommes, les personnes âgées et les jeunes, avec des conséquences importantes sur la qualité de vie. Cependant, en adoptant des habitudes saines comme une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des évaluations médicales régulières, nous pouvons réduire le risque et améliorer la santé des os à toutes les étapes de la vie.

Almudena Beltrán de Miguel
Médecin à l’Unité de Bilan de la Clinique Universitaire de Navarre, Almudena Beltrán de Miguel est spécialiste en médecine interne et évaluation médicale du sport.