Pourquoi devriez-vous faire des exercices de musculation pendant la ménopause

Il fut un temps où penser à faire de l’exercice avec des poids semblait presque extravagant. La vérité est qu’autour de ce type d’entraînement en force il y avait beaucoup de mythes. Cela pourrait nous faire prendre du poids. Que seuls les plus forts pouvaient le pratiquer. Ou que dans quelques mois nous pourrions devenir pratiquement des bodybuilders. Cependant, aujourd’hui, nous savons non seulement qu’il s’agissait d’une information erronée, mais aussi que ce type d’activité physique est pratiquement indispensable pour les femmes. Surtout quand on parle de ménopause.

Pour comprendre pourquoi l’entraînement en force, en particulier les exercices avec mise en charge, est si bénéfique à ce stade, nous devons examiner les implications des changements hormonaux. Comme l’explique Carlos Bustos, entraîneur personnel et co-fondateur de KTM Studio, « la baisse des œstrogènes a un impact sur de nombreux aspects : moins de vitalité, os moins solides et perte de masse musculaire«. Si aucun remède n’est pris, poursuit l’entraîneur, « cela entraînera une diminution du métabolisme (on brûlera les calories plus lentement) ; « Davantage de graisse s’accumulera et il y aura un risque de fractures osseuses. » En ce sens, travailler avec des poids tonifie le muscle et le rend plus résistant, mais aide également protéger l’os d’éventuelles fractures ou des dommages et aide les femmes à se sentir mieux à l’intérieur comme à l’extérieur.

Le défi de la sarcopénie

De la même manière que le risque de souffrir d’ostéoporose augmente après la ménopause, il est également possible de souffrir de sarcopénie. Ce terme désigne la perte progressive de masse musculaire et de force liée à l’âge. Et, dans le cas des femmes, avec la perte d’hormones sexuelles. Une étude de la Fédération latino-américaine des sociétés du climatère et de la ménopause indique que pendant la transition ménopausique, la masse corporelle « maigre » – ou musculaire – diminue au rythme de 0,5% par an. Alors que la graisse augmente de 1,7% par an. Ce même rapport souligne le rôle des œstrogènes dans la composition musculaire, car avec leur perte, les glucides et les lipides sont moins bien métabolisés. La diminution de la progestérone et de la testostérone influence également, toutes deux essentielles au maintien d’une bonne masse musculaire. A tout cela il faut ajouter le passage du temps lui-même. Des aspects tels qu’un flux sanguin plus faible, un état inflammatoire plus important ou la difficulté de l’organisme à réparer les fibres musculaires aggravent la situation.

Soulever du poids sans préjugés

Malgré tous les facteurs de risque, la sarcopénie est évitable. Il en est de même pour manque de tonus ou perte de force (sans avoir à aborder la pathologie en tant que telle). Le secret? Évitez à tout prix un mode de vie sédentaire et incluez l’entraînement en force dans votre routine. Plus précisément, des exercices avec des poids. Le problème est que beaucoup de femmes continuent avoir une certaine peur de prendre du poids. Bustos estime qu’il existe une « réalité déformée ». « Cela vient généralement de la publication d’images dans des publicités ou même dans les médias où l’on voit des corps très musclés qui font penser que l’on va ressembler à ça », ajoute-t-il. Cependant, comme l’insiste l’entraîneur personnel Nacho Ortuño, spécialisé dans le travail avec les femmes de plus de 40 ans, « prendre du muscle pendant la ménopause est très, très compliqué ».

Pour commencer, les femmes, en elles-mêmes, ont un point de départ différent de celui des hommes. «La testostérone est responsable, entre autres, de générer de la force, de la densité osseuse et du développement musculaire et les niveaux de cette hormone sont beaucoup plus élevés chez eux », explique Carlos Bustos. De plus, comme le souligne Ortuño, « l’âge et la ménopause forment une combinaison unique pour établir une résistance anabolisante ». Autrement dit, il existe une incapacité à générer des stimuli qui augmentent le muscle. Enfin, pour atteindre une hypertrophie, ou un excès de masse musculaire, il faudrait pratiquer un mauvais entraînement en force. Tout cela indique que « les femmes, après 40 ans, peut améliorer votre force et tonifier vos muscles sans avoir besoin de gagner aucun type de masse musculaire », résume Nacho Ortuño.

Comment commencer à faire de l’exercice avec des poids

Étant donné que soulever des poids dans le cadre d’un entraînement global, et à condition que cela soit fait avec de bons conseils d’experts, présente de multiples avantages, il convient de se demander par où commencer. Car l’une des erreurs les plus fréquentes est, après avoir été convaincu de ses avantages, de courir au gymnase et de saisir les poids. Ou achetez des haltères en ligne et faites de même à la maison. Curieusement, la manière la plus simple de commencer à travailler avec des poids, c’est oublier les poids. Carlos Bustos s’engage à faire des exercices où nous utilisons notre propre poids corporel. « Ils sont idéaux pour développer une base correcte de force et de contrôle musculaire, de coordination et d’équilibre », souligne-t-il. Parmi eux, les squats, les pompes, les tractions, les planches et leurs nombreuses variantes. De son côté, Nacho Ortuño conseille de pratiquer avec un élément qui, en apparence, est plus simple : des élastiques ou des élastiques. « C’est moins ‘effrayant’, c’est moins fatigant et son efficacité est super intéressante », souligne-t-il.

L’importance de la progression

Une fois le corps adapté, vous pouvez commencer à vous entraîner avec des poids ou des ballasts. Inclus ici sont haltères, poids, kettlebell... Ils peuvent être utilisés en complément d’autres exercices, comme des squats ou des rowings, ou pour faire des soulevés de terre ou des développé couchés (le banc de gym). De même, Ortuño rappelle que dans le cas de la ménopause, il est très intéressant qu’elle fasse partie d’une routine corporelle complète. « Avec des exercices globaux qui sollicitent plusieurs groupes musculaires », précise-t-il. « Le meilleur exercice est celui qui est fait, donc quand on parle de femmes qui manquent de temps, il convient qu’il ne prenne pas trop de jours, qu’il ne fatigue pas trop et que plusieurs domaines soient travaillés à une fois », ajoute-t-il.

Une bonne routine pourrait être deux jours de musculation et un troisième avec un entraînement cardiovasculaire ou, pourquoi pas, une discipline plus contrôlée comme le Pilates ou le yoga. Concernant les kilos pouvant être soulevés, les deux experts insistent sur l’importance de la personnalisation, ainsi que du respect d’une progression. Nacho Ortuño fait référence à l’échelle omni-res de l’effort perçu (si vous tapez ceci dans Google, vous pouvez le voir). « C’est un indicateur utile pour contrôler l’intensité de l’entraînement : il est préférable de commencer à un niveau 4 ou 5 et de monter jusqu’à 8 ou 9 », dit-il et il ajoute : « Il est important de préciser que pour passer de 4 à 8 cela peut prendre « Au moins un an de formation avec une bonne progression et en étant constant. »