Que manger avant d’aller courir
Un repas riche en protéines et en glucides dans les heures qui précèdent ou une collation légère 30 minutes avant vous donneront de l’énergie pour que votre exercice soit satisfaisant.
Vous ne pouvez pas imaginer une meilleure façon de commencer votre journée qu’en allant courir. Le petit-déjeuner peut attendre. Et à la fin de votre journée de travail, vous courez à nouveau avant de savourer un dîner bien mérité. Mais il y a des moments où ces escapades sportives ne sont pas aussi satisfaisantes qu’elles devraient l’être : après quelques minutes de footing, on se sent fatigué, voire un peu étourdi. Votre corps ne répond pas. Vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures et votre énergie est donc épuisée. Nous vous disons quels aliments devriez-vous manger pour que cela ne vous arrive plus.
Il n’est en aucun cas obligatoire de devoir manger quelque chose avant une course. Chaque personne est différente et, comme l’explique Adrián Rodríguez, entraîneur personnel, « il y a ceux qui préfèrent le faire avec le l’estomac vide, surtout lorsque l’exercice est pratiqué le matin. « Cela dépend de l’appétit, ainsi que de l’intensité de l’exercice lui-même. »
Attendez de terminer la digestion
Il ne s’agit pas non plus de courir le « ventre plein ». Il n’est pas sain de faire des exercices d’intensité modérée à élevée pendant la digestion. L’idéal est de savourer un repas riche en protéines et en glucides et d’attendre. entre trois et quatre heures avant de sortir courir ou, si nécessaire, « dans les 30 à 60 minutes qui précèdent, prenez une collation qui privilégie les protéines et les glucides que le coureur tolère le mieux ». C’est ce que souligne l’entraîneur personnel, pour qui les shakes constituent une option idéale de « repas d’avant course » car ils sont beaucoup plus digestes que les aliments solides.
N’oubliez pas de vous hydrater
Mais, pour ne pas souffrir du tant redouté « oiseau » pendant la course, quelle quantité d’énergie cet aliment doit-il apporter ? Selon l’expert, il est recommandé de consommer un gramme de glucides par kilogramme de poids au cours des heures précédentes. Tout cela sans oublier la nécessité de boire un minimum de deux verres d’eau –ou un autre liquide– pour éviter la déshydratation, bien que ce chiffre varie en fonction de la température et de l’humidité de l’environnement.
Un dernier dîner équilibré
Vous vous levez déjà assez tôt pour aller courir et il ne s’agit pas de voler encore plus d’heures de sommeil pour aller à la cuisine. Et étant donné que de nombreuses heures se sont écoulées depuis votre dernier repas et que le jeûne de la nuit s’est prolongé, comment éviter d’épuiser des forces déjà à leurs limites ? Dans ce cas, dit Adrián González, « l’important est en ai pris un dîner équilibré contenant les trois macronutriments essentiels« graisses, protéines et glucides ». Et une fois votre course terminée, n’oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner pour reprendre des forces, sinon la journée sera extrêmement longue et difficile.
Faites le plein pendant que vous courez
L’intensité et la distance comptent également. Si ceux-ci augmentent, un dîner équilibré, un repas trois à quatre heures avant, ou une collation énergétique au cours de l’heure précédente ne suffisent pas ici. Vous avez besoin reconstituer les glucides en déplacement, sinon votre taux de sucre va s’effondrer. Et à un bon rythme : 30 à 60 grammes par heure, voire jusqu’à 90 grammes si vous courez un marathon.
Dans cette situation, « il faut privilégier l’apport de glucides simples, ceux qui contiennent sucres rapidement digestiblespour maintenir une glycémie stable et prévenir la fatigue », explique l’entraîneur personnel.
Encore une fois, cet approvisionnement est facilité avec des glucides sous forme liquide ou gel. Ou bien, vous pouvez toujours recourir à bananedont la teneur en fructose vous aidera à atteindre votre objectif.
Ce qu’il ne faut pas manger
Enfin, il existe également un certain nombre d’aliments à éviter avant d’aller courir. Principalement pour avoir provoqué un lourdeur ou inconfort gastro-intestinal pouvant limiter, voire éliminer, votre capacité à faire de l’exercice.
C’est le cas de ceux à forte teneur en fibre, car ici il n’est pas important que la digestion ralentisse ; ou du frit et riche en graisses, qui sont digérés beaucoup plus lentement. Tout cela sans oublier, d’une part, d’autres aussi évidents que les aliments épicés et l’alcool et, d’autre part, la caféine qui, comme le conclut Adrián Rodríguez, « bien qu’elle améliore la résistance, en excès elle provoque des problèmes gastro-intestinaux ».
