Quels sont les nutriments essentiels, à quoi servent-ils et comment les combiner

Parler des nutriments essentiels peut être un peu compliqué, car Tous sont essentiels dans leur juste mesure. Vous ne parlerez pas ici de vitamines ou de minéraux, bien qu’ils doivent être présents dans l’alimentation, mais il sera essayé de fournir des informations suffisantes pour comprendre la fonction des hydrates, des fibres, des protéines et des graisses.

Nutritionniste Esther Montoliuil nous dit les secrets d’une alimentation équilibrée dans laquelle aucun nutriment n’est diabolisé, et tous présents dans le régime alimentaire à sa bonne mesure. «Nous avons tendance à réduire les glucides et à éliminer les graisses et la seule chose que nous faisons, c’est commencer par Déficits nutritionnels possibles et déclins d’énergie constante Ressentir une fatigue excessive », prévient le directeur de l’unité de surpoids et l’obésité des cliniques de dorsie dès le début du discours. À son avis, pas de nutriments sur les aliments, bien que ce soit nécessaire Choisissez bien les sources parmi ceux obtenus afin de ne pas ajouter de calories vides à votre alimentation.

Graisses, le nutriment le plus diabolisé

Comme l’explique Montoliu, il n’y a pas de nutriment qui doit être éliminé des aliments. Même les graisses, ainsi diabolisées par certains, sont essentielles pour absorber certaines vitamines (A, D, E et K), protéger les organes et garder les membranes cellulaires. «Les graisses sont absolument nécessaires à votre corpsmais toutes les graisses ne fonctionnent pas de la même manière pour votre santé. La consommation de graisses erronées ou excessives peut avoir des effets négatifs, tels que l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de problèmes inflammatoires », prévient l’expert.

Afin de ne pas avoir de problèmes avec les graisses, l’important est de bien les choisir, prioriser les graisses sainescomme ceux qui proviennent de l’huile d’olive, des poissons gras ou des noix, modérer les graisses saturées, qui sont ceux qui proviennent d’aliments naturels tels que la viande ou le fromage, et Éviter les graisses transqui sont ceux qui contiennent des aliments ultraproces. «La qualité et la source des graisses dans votre alimentation sont fondamentales. Bien que les graisses insaturées provenant de sources naturelles soient bénéfiques pour la santé, les graisses trans doivent être évitées. Quant aux graisses saturées, Il est important de considérer son origine: Les aliments naturels peuvent être inclus dans la modération dans une alimentation équilibrée, tandis que les produits transformés doivent être limités », résume l’expert.

Perd la peur des hydrates

Selon Montoliu, glucides «Ils sont la principale source d’énergie de votre corps. Ils se décomposent en glucose, que vos cellules utilisent comme carburant ». Bien sûr, comme c’est le cas avec les graisses, Tous les glucides ne sont pas égaux. D’une part, il y a Hydrates complexesqui sont ceux trouvés dans les aliments naturels tels que le riz intégral, l’avoine, les légumineuses, les fruits et les légumes. Ces types d’hydrates sont des alliés pour maintenir une énergie maintenue, évitant ainsi les pics de glucose. D’un autre côté, nous trouvons le Hydrates simplesqui se trouvent dans les aliments ultraprocestés tels que « le sucre blanc ou les moisissures industrielles, les pâtisseries, les biscuits, les jus industriels et la pulpe sans … qui ne font que provoquer des pics de sucre et le désir de manger plus constamment. »

Protéines, blocs de construction du corps

Les protéines « aident à réparer les tissus, à produire des hormones et des enzymes et renforcer le système immunitaire ». Mais pas seulement cela, mais c’est aussi le nutriment clé pour Maintenir la masse musculaireIl aide à contrôler le poids lors de la génération d’une sensation de satiété, améliore la santé des os et active le métabolisme. Mais comme pour le reste des nutriments, Toutes les protéines ne sont pas égales. Dans ce cas, il n’y a pas de type de protéines nocives et d’autres protéines bénéfiques, mais il existe certains aliments qui contiennent des protéines complètes, et d’autres doivent être complétées.

Nous parlons de protéines complètes lorsqu’elles existent Les 9 acides aminés essentiels en quantités similaires à celles dont le corps a besoin pour développer ses fonctions. Au contraire, les sources dans lesquelles certains acides aminés essentiels ne se trouvent pas en quantité suffisante est connu comme incomplet. Compléter les protéines On les trouve dans le poisson et les fruits de mer, les œufs, la viande, les produits laitiers, le soja et leurs dérivés (tofu, tempeh, edamame) et certains grains tels que le quinoa et l’amarante. Pour sa part, Sources de protéines incomplètes Ce sont les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), les grains de céréales entières (riz, blé, seigle, millet), certaines noix (amandes, arachides, anacardos, noix) et quelques graines (citrouille, chanvre ou slogan).

Fibre, l’étoile silencieuse

«Bien qu’il ne fournisse pas de calories, la fibre régule le transit intestinal, Améliore la santé digestiveet aide à contrôler la glycémie et le cholestérol », explique Esther Montoliu. Ce nutriment ne peut pas être digéré ou absorbé par le corpsdonc cela se produit relativement intact à travers l’estomac, l’intestin grêle et le côlon avant de quitter le corps. Il existe deux types de fibres, Le soluble et insoluble Et en général, la fibre consommée doit avoir une proportion 3/1 entre insoluble et soluble.

La fibre soluble est celle qui se dissout dans l’eau pour former un matériau gélatineux pendant la digestion, qui Lentifie le processus digestif. Vous pouvez le trouver dans le gruau, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psilio. L’insoluble, favorise Le mouvement de la nourriture à travers le système digestif et augmente le volume des excréments, il empêche donc la constipation. Il se trouve dans la farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes.

Comment combiner les nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée

Ester Montoliu recommande d’utiliser les dispositions du plat de Harvard pour connaître la quantité idéale de chaque nutriment à consommer. Ainsi, 50% du plat doit être rempli de fruits et légumes25% doivent être composés de Protéines Et les 25% autres de Glucides complexes. « Ajoutez une touche de graisses saines comme une touche d’huile d’olive et accompagne les épices au goût », ajoute l’expert.

Et quant à la quantité spécifique de chaque nutriment, ce sont les recommandations de Montoliu:

• Glucides: Entre 45 et 55% de vos calories quotidiennes, priorisant l’intégrale et naturel.
• Fibre: Au moins 25 grammes par jour pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes.
• Protéines: Environ 0,8 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel, bien que si vous exercez intense ou souhaitez augmenter votre masse musculaire, la quantité augmente à 1-1,2 grammes par kilo de poids.
• GAUSE: Environ 20 à 35% de vos calories, en priorisant les graisses saines.