Qu’est-ce que les soupirs physiologiques et comment peuvent-ils vous aider à vous détendre ?

Ils changent votre réunion de travail et votre cœur se serre. Ce jour-là encore, vous avez dû quitter votre travail plus tôt pour des raisons personnelles. Par conséquent, vous remarquez une poussée de stress. Les mâchoires serrées, les sueurs froides et un sentiment de colère qui colonise votre corps. Mais cela ne doit pas nécessairement se passer ainsi. Il existe une technique de respiration simple, que même votre chien pratique, et qui vous aide à contrôler le stress et à rétablir la paix dans votre esprit en seulement cinq minutes. C’est le soupir physiologique.

Rubén Sosa, expert en techniques de méditation et de respiration, nous explique ce que c’est et comment le faire pour que cela porte ses fruits et que vous puissiez, une fois pour toutes, commencer à vous sentir soulagé.

Qu’est-ce qu’un soupir physiologique

Basée sur celle des animaux, la technique respiratoire du soupir physiologique consiste à reffectuer une respiration lente avec une charge profonde. Cette façon de respirer, comme si on soupirait, est quelque chose que les êtres humains, mais aussi les animaux, font naturellement. Si vous remarquez, les chiens le font généralement pour se calmer.

Cela peut être fait, même pendant que vous travaillez, pour réduire le stress – également chronique – et l’anxiété. «Le soupir physiologique est une technique de respiration qui, ces derniers temps, a gagné en popularité comme outil pour évacuer le stress», explique Rubén Sosa, spécialiste de la science de la respiration.

Ancien publiciste, Rubén Sosa est le créateur de Méditez à travers le monde, une chaîne YouTube populaire qui donne son nom à ses réseaux sociaux. Il compte près d’un demi-million de followers rien que sur Instagram. Le secret de son succès est qu’il parle de méditation d’une manière directe et pratique, sans mysticisme et en mettant l’accent sur la façon dont quelque chose d’aussi simple que la respiration peut améliorer votre vie quotidienne. « Mes chaînes s’adressent précisément à des personnes qui, comme moi il y a quelques années, n’avaient jamais envisagé de méditer ou de faire des exercices de respiration. Depuis mes débuts, ce fut un formidable voyage. Pas toujours facile. Nous sommes une communauté croissante de personnes qui méditent, respirent et vivent mieux », explique-t-il. Il raconte tout dans son livre Respire, ici et maintenant (éd. Vergara).

Avantages du soupir physiologique

En plus de réduire le stress et l’anxiété, car il détend rapidement le système nerveux, le soupir physiologique a d’autres utilisations pour l’organisme. Par exemple, sert à améliorer la capacité pulmonaire et la pression artérielle. Pour cette raison, il est utilisé pour favoriser la résistance à l’exercice physique chez les personnes âgées souffrant d’hypertension. Il s’agit d’un outil tellement efficace qu’il est également utilisé avec succès pour améliorer l’oxygénation des patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Sosa explique que les soupirs physiologiques, « en impliquant une séquence de double inspiration et d’expiration prolongée, peuvent stimuler le nerf vague, une partie cruciale du système nerveux parasympathique, responsable des fonctions de repos et de relaxation ». Ainsi, souligne-t-il, « cette stimulation induit une réponse de relaxation. « Il diminue la fréquence cardiaque et la tension artérielle, tout en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), un marqueur de la capacité du système nerveux à s’adapter à différents stimuli et situations stressantes. »

Avantages du soupir physiologique

Le soupir physiologique est un mode respiratoire que les humains et les animaux utilisent naturellement pour se calmer. Cependant, le faire de manière contrôlée est beaucoup plus efficace. Cette respiration a été étudiée par le neurologue Andrew Huberman, de l’Université de Stanford, un neuroscientifique expert, entre autres, en techniques respiratoires et en gestion de l’anxiété.

« Il a montré que la pratique régulière des soupirs physiologiques peut avoir des effets significatifs sur amélioration de l’humeur, en plus de réduire le stress », souligne Sosa. Huberman a également souligné dans ses recherches que les soupirs physiologiques aident augmenter l’efficacité pulmonaire. Cela se produit car « la double inhalation permet de dilater les alvéoles qui peuvent s’effondrer sous l’effet du stress, ce qui améliore l’oxygénation et l’élimination du CO₂ », explique l’inhalothérapeute.

Comment faire des soupirs physiologiques

Les soupirs physiologiques sont une technique de respiration avec laquelle nous pouvons influencer notre état mental et physique. Mais il faut apprendre à les faire correctement. « Le soupir physiologique consiste en une séquence respiratoire spécifique: une inspiration par le nez, suivie d’une seconde inspiration plus courte – comme s’il s’agissait d’un coup d’air –, puis d’une longue expiration par la bouche. Et répétez cela pendant environ cinq minutes », avance l’expert. Ce sont les étapes que vous suivez pour pouvoir les faire correctement et efficacement.

Trouvez un endroit calme. Rubén Sosa souligne que, tout d’abord, pour effectuer efficacement des soupirs physiologiques, « il est important de le faire dans un environnement calme et tranquille, où vous pouvez vous concentrer pleinement sur votre respiration ».

Mettez-vous dans une position confortable. Ensuite, il encourage à adopter une posture confortable, que ce soit assis droit ou allongé, « en veillant toujours à ce que rien n’entrave la capacité de respirer librement ». De plus, il encourage la pratique régulière de cette technique car « cela augmentera son efficacité, alors essayez de l’intégrer dans votre routine quotidienne ».

Être conscient. Une autre chose qu’il recommande est de « faire attention à la façon dont votre corps réagit pendant la respiration, en remarquant la sensation de relaxation et de calme qui se produit ».

Inspiration profonde. Commencez par inspirer profondément : commencez à inspirer profondément par le nez et remplissez vos poumons d’air.

Inhalation douce. Ensuite, ajoutez une seconde inhalation plus courte. « Ce serait comme prendre une bouffée d’air », dit-il. « C’est-à-dire, prenez une seconde inspiration plus courte, également par le nez, pour dilater davantage vos poumons et vous remplir complètement. »

Expirez jusqu’à vous vider. Cela consiste à expirer tout l’air de vos poumons par la bouche de manière longue et détendue. Ce que, en outre, souligne Sosa, « bien que cette technique indique que c’est par la bouche, je ne suis pas tout à fait d’accord avec cela. Il a été démontré que le faire par le nez présente plus d’avantages et contrôle également mieux la libération de l’air », explique l’expert.

Répétez-le trois fois. Ce cycle respiratoire doit être répété trois fois ou plus, selon les besoins de chaque personne. Enfin, il recommande que l’idéal « serait de le faire pendant trois à cinq minutes ».