Qu’est-ce que l’exercice dans la zone 2 et pourquoi cela aide la longévité

Il existe de nombreuses raisons qui peuvent vous promouvoir de faire de l’exercice. Le plus simple est que vous l’aimez, que vous aimez la formation; Si c’est le cas, félicitations, Vous avez déjà beaucoup de terres gagnées. Mais votre motivation n’est peut-être pas l’activité elle-même, mais les avantages que l’activité physique rapporte votre santé. Parmi eux, leur rôle protecteur contre le vieillissement.

L’importance de l’exercice pour la santé et la longévité est un sujet largement connu, explique le Dr José Hernández Poveda, neurochirurgien, expert en rajeunissement des cellules et fondateur de l’âge inverse, qui avant de plonger dans ce sujet clarifie que, bien sûr, «le terme exercice couvre l’exercice couvre de nombreuses activités différentes qui indiquent divers aspects de la condition physique et le régime d’exercice optimal dépendra de Les objectifs spécifiques de l’individu«. Ainsi, par exemple, bien que les coureurs de marathon d’élite et les haltérophiles soient fréquemment exercés, leurs programmes de formation auront très peu de choses en commun, car il faut hiérarchiser les performances aérobies tandis que l’autre doit prioriser la force.

Mais, lorsque l’objectif est de maintenir la santé et la capacité d’effectuer les tâches physiques de la vie quotidienne dans la vieillesse, «les programmes de formation doivent se concentrer sur quatre éléments clés, ce que je veux dire comme Les quatre piliers de l’exercice: stabilité, résistance, efficacité et capacité aérobie maximale. La formation dans la zone 2 est l’un des piliers essentiels pour maintenir les capacités physiques à mesure que nous vieillissons et, peut-être, l’outil le plus important que nous ayons à notre disposition pour améliorer et maintenir la santé de nos mitochondries, structures cellulaires qui jouent un rôle central dans le vieillissement cellulaire et Santé métabolique »

QL’UÉ s’entraîne dans la zone 2

L’entraînement dans la zone 2 est un type d’exercice qui aide à rester en bonne santé et comme nous le vieillissement. C’est parce qu’il améliore la santé de notre Mitochondries, qui sont comme de petites usines d’énergie Dans nos cellules. Les mitochondries sont essentielles pour que notre corps fonctionne bien et est lié à la santé métabolique et au vieillissement.

« La zone 2 est le plus haut niveau d’effort que vous pouvez atteindre sans accumulation nette de lactate. » Le lactate est une substance que vos muscles génèrent lorsqu’ils travaillent plus intensément et ont besoin d’énergie rapidement. Ouais vous entraînez une intensité modéréevotre corps a le temps d’utiliser ou d’éliminer efficacement ce lactate; Mais, si vous augmentez trop l’intensité, le lactate s’accumule plus rapidement que votre corps ne peut le traiter, ce qui peut provoquer une fatigue musculaire.

Par conséquent, l’entraînement dans ce domaine est utile: c’est le point où vous travaillez suffisamment pour améliorer votre résistance et votre santé, mais sans forcer tellement que le lactate s’accumule et se fatigue rapidement. C’est un équilibre idéal pour les mitochondries, dont la santé est la clé «en raison de son rôle dans de nombreuses maladies, notamment maladies cardiovasculaires et neurodégénérativesainsi que le syndrome métabolique. En fait, l’amélioration de la fonction mitochondriale par l’entraînement dans la zone 2 améliore la sensibilité à l’insuline et peut inverser le prédiabète ». Résumé, ce serait les principaux avantages de la formation dans la zone 2:

• Il aide à retarder le vieillissement cellulaire.
• Il améliore la sensibilité à l’insuline, qui peut prévenir ou inverser les conditions telles que le prédiabète.
• Renforce la base de votre résistance aérobie, vous permettant d’effectuer des activités quotidiennes ou des exercices plus intenses sans vous épuiser si rapidement.

Comment est l’exercice dans la zone 2?

Un exercice dans la zone 2 est celui que vous pouvez faire pendant longtemps, le sentiment que tu lus, mais pas trop. Comme l’explique Hernández Poveda, «le moyen le plus simple de déterminer si vous êtes dans la zone 2 est par le taux d’effort perçu (RPE), qui fait référence à la sensation subjective de la quantité de corps qui fonctionne pendant l’exercice se sent. Un point de référence utile pour utiliser l’EPR et déterminer la zone 2 est la capacité de parler et entretenir une conversation«::

• Si vous n’avez aucun mal à parler avec quelqu’un tout au long de la formation, vous êtes en dessous de la zone 2.
• Si vous ne pouvez pas parler du tout, vous êtes au-dessus de la zone 2.

Par conséquent, la zone 2 peut être considérée comme «Le point de parler est inconfortable, mais pas impossible. Si mon téléphone sonne pendant que je fais de la formation dans la zone 2 sur mon vélo, je ne veux pas y répondre. Si je le fais, la personne de l’autre côté saura que je fais de l’exercice, mais je dois maintenir une conversation avec eux, je peux le faire, bien que ce ne soit pas agréable ».

Combien et comment s’entraîner?

Atteindre un état constant dans lequel vous maintenez pendant la formation du même niveau d’intensité et éviter de pénétrer dans la zone 3 ou d’aller dans la zone 1 est un défi, explique l’expert, «mais peut-être le moyen le plus simple et le plus cohérent de le réaliser est l’usure Machines d’exercice telles que les vélos statiques ou étapes. Les bandes d’exécution sont également efficaces; Alors que les coureurs formés sont en mesure de tenir la zone 2 en cours d’exécution ou du jogging, la plupart des gens le font mieux marcher rapidement dans un Inclinaison modérée (Je recommande généralement une inclinaison de 10 à 15 °) ».

• Fréquence: Commencez avec 3 jours par semaine et passez à 4 ou 5 séances.
• Durée: 20 à 30 minutes si vous êtes un débutant; Aussi meilleur, essayez une formation plus longue.
• Ordonnance d’exercice: La formation dans la zone 2 devrait toujours précéder l’entraînement en force ou VO2 Max (en activité aérobie maximale)

Enfin, l’expert souligne que, bien que ce ne soit pas le meilleur exercice pour perdre du poids ou gagner du muscle, «il est essentiel pour un programme d’activité physique équilibré qui inclut force, stabilité et résistance«. C’est comme prendre soin de vos bases de corps pour rester active et en bonne santé au fil du temps. C’est un investissement dans votre futur bien-être.