Renforcez votre noyau et se termine par des maux de dos

Passer tant d’heures assis ne fait pas de bien à votre corps. En partant de derrière, dont la douleur amer vos journées et, surtout, vos nuits. Donc, le moment est venu de lui remédier. De Exercice pour renforcer les muscles Ils soutiennent votre colonne vertébrale. Pour ce qui n’est pas nécessaire, encore moins, investissez dans des appareils de gymnastique coûteux. Un simple tapis vole. Comme le fait Superman.

Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que «l’exercice de Superman se compose de Allongez-vous sur l’abdomen avec des bras étendus jambes en avant et étirées. De cette position initiale, nous nous levons simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol, gardant le regard pour ne pas forcer le cou ».

Dites adieu à vos maux de dos

Même simple à effectuer, l’exercice de Superman offre un grand nombre d’avantages à l’agence. Le premier, le prévention des maux de dosensuite exécuté, permet de renforcer les muscles de la zone lombaire. Aussi parce qu’il favorise l’amélioration posturale, comme le souligne l’expert, « contrecarre les positions de flexion détenues pendant des heures, comme cela serait le cas de s’asseoir devant un ordinateur ».

Mais il y en a encore (beaucoup) plus. Tout comme un renforcement de la chaîne ultérieure, car il fonctionne intensément toute la musculature du dos, en particulier la colonne vertébrale qui est fondamentale pour une bonne posture; et améliore la stabilité centrale à «Renforcer le noyau Du point de vue différent aux exercices abdominaux traditionnels, améliorant la stabilité générale », explique l’entraîneur personnel.

Vous ne volerez pas (mais vous vous battez contre la gravité)

Une petite sous-section: son nom n’a pas de mystère. Simplement « dérive de la position finale acquise lors de la procédure, rappelant le vol de super-héros ». Mais, logiquement, la pratique ne conférera pas le pouvoir de traverser les cieux stimulant la gravité. Bien que cela aide à combattre que certaines parties de votre corps se maintiennent devant l’attraction terrestre. Sans surprise, il promeut également le «fesses. Améliore l’activation et le renforcement des fesses majeures, le muscle fondamental pour de nombreux mouvements quotidiens », explique Javier Giménez.

Comment bien le faire

C’est simple, mais vous devez bien le faire. La clé, continue l’expert, «est dans le Contraction des muscles postérieurs du corps, en particulier des érecteurs vertébraux (muscles du bas du dos), des fesses et du dos des épaules, en maintenant la position élevée pendant quelques secondes avant de retourner à la position initiale ».

Par conséquent, vous devez éviter certaines des erreurs les plus courantes qui sont commises lors de la pratique. Tout comme une hyperextension excessive, car l’extension trop peut provoquer une compression lombaire. Au contraire, «l’élévation doit être modérée, Sans forcer la zone du bas du dos».

Vous ne devriez pas non plus lever la tête trop ou regarder les yeux, ce qui finit par surcharger le cou et provoque une tension cervicale. Comme le souligne Javier Giménez, « le regard doit aller au sol, gardant le cou en position neutre. » Les mouvements balistiques doivent également être évités. Ou quel est le même, «effectuez l’exercice avec des impulsions rapides au lieu de mouvements contrôlés, en réduisant son efficacité et Augmenter le risque de blessure».

Quelques erreurs courantes: conserve la respiration, c’est-à-dire la respiration de bloc pendant l’effort, lorsque la bonne chose est Maintenir une respiration fluide; Et, enfin, le manque de contraction consciente, c’est-à-dire « pour faire le mouvement mécaniquement sans activer consciemment les muscles impliqués », prévient l’expert.

Tu dois aller petit à petit

L’exercice de Superman convient à tous les âges et conditions physiques, bien qu’il doit être adapté en fonction des besoins individuels. Ainsi, il est recommandé que dans le cas des débutants commencent à « ne lever uniquement les bras ou seulement les jambes, progressant progressivement vers le mouvement complet », tandis que chez les personnes âgées, cela peut être fait « avec Élévations d’amplitude plus faibles et en utilisant des supports supplémentaires si nécessaire ».

Il est également nécessaire de prendre en considération les cas dans lesquels il serait contre-indiqué: les personnes atteintes de disques, de spondylolistèse ou de sténose vertébrale, qui avant leur réalisation doit Consultez-le avec un professionnel de la santé; o Les personnes souffrant de douleurs aiguës au bas du dos, dans lesquelles une évaluation médicale devrait être attendue. De même, ceux qui souffrent d’hypertension artérielle doivent être prudents car cet exercice peut temporairement augmenter la tension artérielle; et il n’est pas recommandé « aux stades de grossesse avancés en raison de la pression sur l’abdomen ».

En bref, la clé est en progression et personnalisation progressives. Comme le conclut Javier Giménez: «Un entraîneur personnel peut Ajustez l’exercice en fonction de la condition physique Des variables individuelles et modifiant telles que l’amplitude du mouvement, le temps de contraction ou l’utilisation d’un support supplémentaire pour les débutants ».