Rucking, la technique de marche lestée qui augmente la résistance

Il faut déménager. Faites de l’exercice pour contrecarrer les effets très négatifs d’un mode de vie sédentaire sur la santé. Mais il n’est pas nécessaire de s’entraîner en salle de sport. Allez juste faire une promenade. Tous les jours. Et si vous recherchez un entraînement vraiment exigeant, vous pouvez toujours augmenter le rythme ou la distance de vos marches. Ou, comme le souligne la tendance qui déferle sur les réseaux sociaux, porter un poids sur le dos. Dans un sac à dos pour la vie. Rejoignez la tendance du rucking.

Nichele Cihlar, entraîneuse personnelle, explique que « le rucking présente de nombreux avantages pour la santé. En plus, c’est très simple, tout le monde peut le faire et ne nécessite aucun équipement sophistiqué plus qu’un sac à dos et un peu de poids.

Bien plus exigeant que la randonnée

Il est vrai qu’en randonnée, y compris sous sa forme urbaine, on marche généralement avec un sac à dos sur le dos. Mais le rucking va bien plus loin. La vitesse de marche et le poids sur le dos sont sensiblement plus élevés. En fait, Elle trouve son origine dans les longues marches pratiquées par les militaires. Rucking vient du terme rucksack, une combinaison des mots allemands rucken – back – et sack – sac – et avec lequel les forces spéciales de l’armée américaine appellent leurs sacs à dos solides pour supporter des poids écrasants.

Vous pouvez le pratiquer à tout moment

Mais comme vous n’avez pas besoin de travailler dur en marchant pendant de nombreuses heures avec 50 kilos ou plus, un sac à dos normal est plus que suffisant. Ou un gilet lourd. En outre, et cherchant à respecter les 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine d’intensité modérée à vigoureuse que l’Organisation mondiale de la santé recommande à la population adulte, vous n’avez même pas besoin de trouver un moment précis pour faire du rucking. Tout mouvement mérite d’être pratiqué.

Alba Rodríguez, entraîneuse personnelle et coach en nutrition, souligne que « puisque vous montez déjà des escaliers tous les jours ou portez des courses ou d’autres types de poids, pourquoi ne pas devenir vraiment bon dans ce domaine ? Le rucking est un entraînement fonctionnel car vous aide dans votre mobilité quotidiennevous rendant plus fort et, par conséquent, vous facilitant la vie.

allez petit à petit

Comme pour tout autre exercice, il faut y aller petit à petit. Ne vous effondrez pas et ne vous cassez pas le dos. Marchez une demi-heure par jour trois fois par semaine à un rythme initial de 6 à 7 kilomètres par heure en transportant 10 % de votre poids dans votre sac à dos, cela peut paraître peu, mais c’est déjà assez exigeant. Et au moins en principe et contrairement à ce qui se passe en randonnée, évitez les collines. Et les escaliers. Il sera temps d’augmenter l’intensité.

Vous aide à faire la paix avec la balance

Et ces marches chargées, ont-elles leur récompense ? Ben oui. Sous la forme d’une multitude de bienfaits pour la santé. Car ce serait une perte de kilos bien plus importante que ce que l’on obtient avec une marche à un bon rythme. Thomas DeLauer, expert en fitness, souligne que « sans même s’en rendre compte vous brûlerez jusqu’à trois fois plus de calories que quand tu marches. De plus, cela représente un changement de mode de vie en vous poussant à sortir, à profiter du soleil et à respirer de l’air frais, ce qui est très positif pour votre santé physique et mentale.

C’est doux pour vos articulations

Il y a encore bien plus. Combiner le cardio – la marche – avec un exercice de force – porter du poids – est associé, comme le disent les experts, à un augmentation de la force musculaire et de l’endurance et une amélioration de la santé cardiovasculaire et de la posture. Dites adieu aux maux de dos sans que vos articulations, en particulier vos genoux, soient affectées, comme c’est le cas lors des entraînements à fort impact comme la course à pied.

Bref, si vous devez sortir de chez vous, enfilez votre sac à dos. Comme le conclut Thomas DeLauer : « Vous portez simplement l’intensité de quelque chose que vous faites déjà à un niveau supérieur. Transformez le monde en votre salle de sport personnelle».