Sucre : 8 stratégies efficaces pour prendre la bonne dose

Diététicienne et co-fondatrice de Caldos Cooldo.

Une consommation élevée de sucre entraîne surpoids, troubles hépatiques, diabète, hyperlipidémie, stéatose hépatique, caries, problèmes cardiovasculaires et certains cancers. C’est pourquoi il est crucial de limiter votre consommation.

Le sucre est un ennemi silencieux qui, en excès, provoque des altérations dans tout l’organisme. Par conséquent, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) suggère que votre apport quotidien ne dépasse pas 25 grammes par jour ? Cela équivaut à quatre cuillères à café de sucre.

En Espagne, selon une étude du Fondation espagnole de nutrition (Anibes), Nous consommons en moyenne 76,3 grammes par jour, ce qui équivaut à environ 19 cuillères à café. Cela dépasse de loin les recommandations de l’OMS et place l’Espagne parmi les pays européens ayant la plus forte consommation de sucre.

Et pourquoi est-ce un problème ? La consommation excessive de sucre est liée à un certain nombre de problèmes de santé importants :

1. Obésité: L’Espagne a l’un des taux d’obésité les plus élevés d’Europe, et une consommation élevée de sucre est un facteur clé.
2. Diabète de type 2: La consommation régulière de grandes quantités de sucre peut entraîner une résistance à l’insuline et, éventuellement, un diabète de type 2. En Espagne, la prévalence de cette maladie a considérablement augmenté au cours des dernières décennies.
3. Problèmes cardiovasculaires: Une consommation élevée de sucre peut augmenter le risque de maladie cardiaque en augmentant la tension artérielle, en augmentant les taux de triglycérides et en provoquant une inflammation chronique.
4. Problèmes dentaires: Le sucre est un facteur majeur dans le développement de la carie dentaire, qui touche une grande partie de la population infantile et adulte en Espagne.

Avec cette liste de maladies en main on se rend déjà compte que le sucre, en excès, n’est pas bon. Mais comment réduire notre consommation quotidienne de sucre ?

Voici quelques recommandations pour y parvenir, ainsi que des astuces pour réduire l’impact du sucre sur votre organisme :

Lisez les étiquettes. La consommation excessive de sucre ne provient généralement pas de la cuillerée de sucre que vous ajoutez à votre café du matin, mais se cache dans les produits raffinés et transformés. L’industrie alimentaire utilise différents noms pour cacher les sucres dans les produits afin de les rendre savoureux et addictifs. Il est donc essentiel d’apprendre à lire les étiquettes pour éviter le sucre caché. Si vous trouvez du sucre parmi les trois premiers ingrédients, mieux vaut l’éviter. Je vous laisse quelques indices pour retrouver le sucre sur les étiquettes :

• Presque tous les ingrédients se terminant par -ose sont du sucre : fructose, dextrose, glucose, lactose, galactose…
• Recherchez-le également sous ces noms : maltodextrine, mélasse, sirop de maïs, sirop de glucose, maïs sucré…
• Sucres entiers, panela ou muscovado, conservent une composition nutritionnelle similaire aux précédentes, il vaut donc également mieux les éviter.
• Dans l’analyse nutritionnelle de chaque produit, recherchez la quantité de sucre qu’il apporte et effectuez des calculs pour prendre une décision éclairée.

Les édulcorants ne sont pas la solution. Si vous envisagez d’opter pour des produits 0 sucre, il est important que vous compreniez que des édulcorants artificiels y sont ajoutés. Est-ce que l’un de ces éléments vous semble familier ? Aspartame, saccharine, xylitol… Ils perturbent le cerveau, provoquant une augmentation de l’appétit, et altérant votre métabolisme et votre microbiote.

Choisissez des boissons saines comme de l’eau, de l’eau gazeuse ou des infusions. Évitez les jus de fruits, les boissons gazeuses et les smoothies aux fruits. Même s’ils sont naturels, ils sont riches en sucre. Il est toujours préférable de manger des fruits dans leur version entière et, si possible, accompagnés de graisses et/ou de fibres (noix, yaourt entier, graines, avocat) pour maintenir une glycémie plus stable.

Planifiez vos repas et faites vos courses avec la liste faite et sans faim. De cette façon, vous n’achèterez pas de manière impulsive et vous éviterez d’emporter chez vous des sucreries et des aliments transformés chargés de sucre.

Cuisinez à la maison et essayez d’éviter les plats cuisinés. De cette façon, vous êtes sûr que le sucre ne s’infiltre pas. Selon plusieurs études de l’Université Johns Hopkins et de l’Université de Cambridge, cuisiner à la maison est meilleur pour notre santé que toute autre option. Cela nous assure presque complètement qu’il s’agira d’aliments plus sains et plus nutritifs avec moins de sucre ajouté.

Limitez les sucreries et les desserts (même s’ils sont faits maison) à des occasions précises. Et si vous comptez en manger, je vous recommande de les manger à la fin du repas après avoir ingéré des fibres et des graisses. Ces deux nutriments ralentissent l’absorption du sucre dans l’intestin, empêchant ainsi l’apparition de pics de sucre.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré… Je recommande d’utiliser des fruits, du chocolat noir au moins 85%, du yaourt à la cannelle. La clé est de rééduquer le palais. C’est difficile au début, mais une fois que vous y parviendrez, vous ne pourrez plus revenir en arrière.

Si vous allez manger quelque chose de sucré, bougez pendant au moins 10 minutes après l’avoir mangé. C’est une merveilleuse stratégie pour nos muscles de consommer tout le glucose, empêchant ainsi les pics de glucose de se produire et d’être stockés sous forme de graisse. Le mieux, c’est d’aller se promener dehors.

Bref, si le sucre en petite quantité ne devrait pas poser de problème pour notre santé, Sa consommation excessive constitue un facteur de risque majeur pour diverses pathologies modernes. L’important est d’en être conscient et de disposer d’outils pour éviter d’en faire trop.

J’espère que mes conseils vous aideront et je vous encourage à les mettre en pratique dès aujourd’hui.

Beatriz Rakosnick
Diététiste, coach santé et psychoneuroimmunologue. Avec María Goyanes, elle est partenaire fondatrice de Cooldo, une entreprise qui produit des bouillons 100 % biologiques à haute teneur en protéines et en collagène.