Suivez cette routine murale de 15 minutes avec laquelle vous obtiendrez du poids et tonifierez le corps
Si vous ne l’avez jamais pratiqué, vous pensez peut-être que le Pilates est une pratique sportive très difficile, mais la vérité est que c’est une méthode d’entraînement très complète qui peut
Augmenter la résistance et la flexibilitéen plus de vous aider à détendre le stress de votre esprit à faire face à la journée.
Et nous ne le disons pas, la science le dit. Une étude de l’Université de Valence a révélé les avantages du Pilates
réduire le pourcentage de graisse corporelle et augmenter la masse maigre. De plus, l’un de ses avantages est que vous pouvez le faire depuis votre maison et sans matériel, mais vous devez savoir quoi faire.
Au sein de Pilates, l’une de ses modalités les plus récentes est Pilates Pared, qui utilise ce point de support comme guide postural pour
faciliter la mobilité et la précision des mouvements. Il est très efficace de tonifier et de renforcer les muscles, en particulier ceux de l’abdomen, du dos, des fesses et des jambes, en plus d’améliorer la posture et l’équilibre.
15 -MINUTE Pilates Routine sur les débutants
Ce genre de Pilates épuré aux débutants travaille tout le corps, vous aidant
Renforcer les muscles tout en étirant et en se détendant. Il est donné par le professeur Yoga et Pilates, Anabel Otero, qui l’a partagé sur sa chaîne YouTube pour tous les utilisateurs de la plate-forme.
Vous avez juste besoin d’un tapis et d’un mur. Commencez à vous allonger, les jambes fléchies à 90 degrés avec la plante des pieds reposant sur le mur et les genoux à la largeur des hanches.
Vous commencez à respirer profondément Quatre fois et frapper le lombaire au sol à chaque expiration et commence par les exercices:
1. Pont à fesses: Avec la plante des pieds reposant sur le mur, vous élevez les fesses au plafond de la vertèbre vers la vertèbre avec les bras étirés et reposant sur le sol. Ne soulevez pas l’excès de fesses afin de ne pas endommager le cervical. Bien qu’ils soient un peu bas, serrez les fesses au point le plus élevé et redescendez.
Avec seulement 15 minutes de mur Pilates, vous pouvez renforcer tous les muscles. / /
2. Ciseaux: Étirez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement droites en diagonale avec la plante des pieds reposant sur le mur. Ensuite, soulevez les épaules et portez un genou au nez en le tenant avec les deux mains tandis que l’autre pied continue sur le mur. Retournez et répétez le mouvement avec l’autre jambe.
3. Pont avec des jambes étirées: Comme pour le pont de la fesse, soulevez le bassin du toit peu à petit avec les bras étirés des deux côtés du corps. Mais cette fois, les jambes sont étirées et soutenues sur le mur. Lorsque vous redescendez, vous ne pouvez supporter que les talons sur le mur et reprendre toute la plante lorsque le corps augmente.
4. genou à la poitrine du pont: La position initiale provient de la position la plus élevée du pont à fesses avec les jambes étirées et la plante des pieds complètement soutenue sur le mur. De là, nous portons les genoux jusqu’à la poitrine stressant alternativement la zone abdominale afin de ne pas vous équilibrer.
4. Cent:Le cent ou la centaine est l’un des exercices les plus connus de Pilates Pared. Avec des jambes étirées et des plantes à pied reposant sur le mur, soulevez la tête et les épaules du sol et regardez le nombril. Les bras doivent être élevés du sol et étirés des deux côtés du corps. Vous devez lever et abaisser les deux bras inhalant simultanément tous les quatre mouvements du bras et expirer dans quatre autres mouvements.
5. Rotation latérale: Asseyez-vous devant le mur, les jambes ouvertes sur la largeur de la stérile et les semelles des pieds reposant sur le mur. Étirez vos bras devant la poitrine en les gardant parallèles au sol et asseyez-vous sur le sacrum en ramenant votre dos sans l’écraser. Une fois que vous êtes en retard, ouvrez votre bras droit en tournant légèrement le coffre et revenez à la position initiale en levant le dos. Répétez de l’autre côté.
6. Il facture le mur soutenu par le mur: Venez face contre terre avec les départs sur le sol, les jambes ouvertes, la paume des mains reposant sur le mur, les bras légèrement fléchis et le front reposant sur le tapis. Il lève ensuite la tête et le torse poussant le mur avec ses mains et étirant ses bras pour se lever. Retournez à la position initiale et répétez.
7. Flexion du tronc: Asseyez-vous avec votre dos reposant sur le mur et les jambes ouvertes. Le sacrum, la partie supérieure de l’arrière et l’arrière de la tête doivent se reposer sur le mur. Puis, avec les bras étirés devant la poitrine et parallèles au sol, il porte le corps vers l’avant le sortant lentement du mur et portant ses mains vers les pieds. Revenez à la vertèbre initiale en vertèbre.
8. Inclinaison vers les côtés: Depuis la même position précédente, nous les mains du cou et les entravons. Ensuite, inclinez le corps sur le côté en essayant de ne pas perdre le contact des mains et avec le mur et retournez au centre. Répétez l’exercice de l’autre côté contrôlant la respiration tout au long de l’exercice.
